in ,

Sırt Hareketleri (En İyileri). Kanat Geliştiren Hareketler

Best back muscle movements

Bir başka yazıma daha hoş geldiniz. Bu yazımda sizlere hem spor salonunda hemde dışarıda yapabileceğiniz bir birinden güzel fitness sırt hareketleri göstereceğim.Bu hareketleri evde bile uygulayabilirsiniz. İsterseniz hemen sırt kaslarını çalıştıran hareketler geçelim.

Sırt

Sırt kasları estetik ve geniş bir sırt için çok önemli. Vücut geliştirmeye ciddi olarak başlayan herkes her zaman genişgüçlü, t-shirt giyildiği zaman üçgen görünen sırt kasları ister.

Sırt kası büyük kas gruplarındandır ve geliştirmek küçük kas gruplarına göre daha zordur. Sırt kasına en çok yardım eden kas biceps dir.

Sırt Hareketleri

Peki sırt kaslarını çalıştıran hareketler nelerdir ? İşte karşınızda 😀 sadece aşağı indirin.

Sırt hareketleri dışarıda ve fitness salonunda uygulayabileceğiniz şekilde 2 gruba ayırdım. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız etrafınızdaki barlarda veya parklardaki spor aletlerinde çalışabilirsiniz. Eğer dışarıda spor yapacaksanız Evde sırt Hareketleri Hakkındaki Yazımızı Okuyun

Spor Salonunda Yapılacak En İyi Sırt Hareketleri

Uyarı: Lütfen ağırlıkları doğru ayarlayın. Sırt çalışırken pozisyon çok önemlidir mesela boynunuzu eğerseniz omuz kasları daha çok çalışır buda sırt gelişimimizi yavaşlatır.

Lat Pull Down | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Lat Pull Down
Lat Pull Down

Barfiks yaparken çalışan kasların aynısını çalıştırmaktadır. Sırt geliştirmek için en iyi hareketlerden biridir. Bu hareketi yaparken Kanat ve sırt en çok çalışan kas gruplarıdır. Barfiks çekerken zorlanan bireylerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek düzeye gelen bireylerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üzerine çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak amacıyla kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesine olanak sağlamaktadır.


Dumbbell Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbbel Row nasıl yapılır ?
Dumbbel Row nasıl yapılır ?

Uyarı: Bu hareketi yaparken çoğu kişi ağırlığı tamamen aşağı indirmiyor. Ayrıca bu hareketi yaparken gücü kollarınızdan değil sırt kasınızdan almaya çalışın.

Sırt kası geliştirilmesinde en mühim egzersizlerden bir öteki de dambıl çalışma uygulaması ile oluşturulan dambıl row hareketidir. Kolların sırayla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak oluşturulan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır. Hareketin yapılışı amacıyla sağ kol ile başlandığını düşünürsek, düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve sol elinizi yaslayıp sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlıyorsunuz. Dambıl karın boşluğuna kadar çekilerek dirsek tamamiyle kapatılır ve sırt kasları sıkıştırılır. Avuç içi bedene bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapılmasına ilgi edilmelidir.


T Bar Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

T bar row nereyi çalıştırır
T bar row nereyi çalıştırır

T bar row hareketi; bir ucu yere sabitlenmiş olan bar’ı, bacakların arasından, karın bölgesine çekmek sureti ile oluşturulan bir sırt egzersizidir.
Oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Genelde sırt hareketlerinde son sıralarda tercih edilir.
Nedeni ise kusursuz bir pump etkisi yaratmasıdır. Özel makinelerde yapıldığı gibi, kolay bir şekilde bar’ın ucunu bir köşeye sabitleyerek ve bar’a V-bar takarak yapabilirsiniz.
Diğer sırt hareketlerine göre göğüs kasını bir oran daha çok çalıştırır.


Barbell Row | Bent Row | Nasıl Yapılır?

Barbell row nasıl yapılır
Barbell row nasıl yapılır

Diğer adıyla Bent Row egzersizi ; Diz orantısında ki barbell’i, karın bölgesine çekmek amacıyla oluşturulan orta sırt ve kanat egzersizidir.
Duruş formu biraz zor olsa da ilk denemelerde boş bar kullanarak kolaylıkla uyum sağlayabilirsiniz. En az dumbbell row kadar etkilidir. Avantajı ise her iki kanat kası aynı anda çalışır ve daha yüksek kilolar kaldırabilmenizi sağlar.
Barbell row hareketinin bitiminde daha önce duymadığınız bir yanma ve ilerleme hissi duyacaksınız.


Deadlift | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Deadlitf
Deadlift Yapan Bir Adam

Ağırlıkların bağlı bulunduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla oluşturulan harekettir. Bu hareketin başlangıcında beden belden kıvrılmış şekildedir. Ağırlığı kaldırmak amacıyla bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yapar iken belden ve sırttan güç alındığı için dikkatli olunması gerekir. Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir.

Ne düşünüyorsun?

Participant

Yazan

5 senedir calisthenics ve body building yapıyorum. Bir sürü bilgi ve deneyim kazandığımı düşündüğüm için bu platformda spor ile alakalı tavsiyeler ve yazılar paylaşmayı planlıyorum.

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Yükleniyor…

0

Csgo Oyundaki Botlar Nasıl Kicklenir ?